¿Un medio natural, gratuito y eficaz para aumentar la productividad, concentración y el estado de ánimo durante todo el día? ¡Una buena dosis del sueño reparador! En teoría, todos conocemos sus beneficios, en práctica nos resulta difícil dormir lo suficiente por la noche. En general, hay muchísimos factores que influyen en nuestro sueño, tanto físicos como psíquicos. En nuestro artículo, describimos los pequeños cambios que podemos introducir en nuestro alrededor que ayudan a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar considerablemente su calidad.
Mantén una temperatura adecuada para dormir
La temperatura óptima para dormir oscila entre 16°C y 18°C. En un dormitorio más cálido, es difícil relajarse, porque el cuerpo tiene que hacer esfuerzo para enfriarse. Eso no es problema en invierno, pero en verano puede ser difícil conseguir una temperatura más fresca. ¿Nuestra solución? Las persianas exteriores que bloquean tanto la luz como el calor. Basta con mantenerlas bajadas durante las horas más calurosas del día. De esta manera, evitarás que los rayos del sol alcancen el vidrio y aumenten la temperatura del dormitorio.
Para protegerse del calor aún más, se puede optar también por los estores enrollables térmicos que se utilizan como una alternativa o complemento a las persianas enrollables. Debido a su capa de goma plateada que refleja los rayos del sol, permiten evitar el sobrecalentamiento de la habitación. Otra opción son estores plisados con la estructura de nido de abeja que, gracias a su doble tejido, también tienen un efecto termorregulador. El espacio vacío que queda en su interior, actúa como aislante térmico entre el cristal y la habitación, reduciendo la entrada de calor en verano y conservándolo en invierno.
¿Las noches son todavía demasiado calurosas? No te olvides de la ventilación nocturna, dejando las ventanas abiertas durante toda la noche. El aire más fresco permitirá que la temperatura interior descienda unos grados más. Durante el día, crea corrientes del aire, abriendo ventanas opuestas por un corto periodo de tiempo. El aire acondicionado lo usemos en el dormitorio como último recurso. Si lo dejamos encendido por la noche, podemos levantarnos con la irritación e inflamación de la garganta debido al aire seco y temperatura demasiado baja.
En la oscuridad se duerme mejor
Nuestro ritmo circadiano está regulado principalmente por la luz. Cuando cae la noche, el cuerpo aumenta la producción de melatonina, la hormona que favorece el sueño y produce cansancio. Por eso, incluso una pequeña exposición a la luz puede tener un efecto negativo sobre el descanso nocturno. En su presencia, el cuerpo entra en "modo despertador". Como resultado, es difícil calmarse y conciliar el sueño. Por eso recomendamos mantener el dormitorio lo más oscuro posible por la noche y evitar cualquier fuente de luz.
En este contexto, primero hay que evitar las fuentes de luz artificial en el dormitorio. El uso de los teléfonos móviles, las tabletas y ordenadores portátiles antes de dormir puede ser desastroso para nuestro sistema nervioso. La luz azul emitida por ellos reduce la producción de melatonina, responsable por controlar los ciclos de sueño-vigilia en el organismo. En otras palabras, las pantallas activan las funciones diurnas, mientras que lo que queremos conseguir antes de dormir es todo lo contrario. Por esta razón, estos dispositivos no deben utilizarse directamente antes de acostarse. Más aún, debemos apagarlos completamente, desenchufándolos, porque incluso en modo de espera, las luces pequeñas suelen seguir brillando. En cambio, por la noche, utiliza una lámpara de mesilla con una luz cálida y evita la iluminación blanca muy brillante y fría.
Sin embargo, no siempre podemos apagar las luces, como las de la calle. Especialmente si vives en una grande ciudad, las farolas y los neones luminosos pueden ser un problema. Para dormir mejor, optemos por las persianas enrollables o los estores opacos que bloquearán la luz artificial por la noche y los primeros rayos del sol por la mañana. También subirán el nivel de intimidad en tu dormitorio, protegiéndote de las miradas indiscretas de los transeúntes o vecinos. De este modo, convertirás tu dormitorio en un lugar que invita a relajarse.
Por la noche, sin embargo, algunos niños sólo pueden dormirse con la luz encendida. ¿Qué hacer entonces? Si a tus hijos les da miedo dormir en completa oscuridad, puedes dejar la puerta de su cuarto ligeramente entreabierta o dejar encendida una pequeña lámpara con una luz cálida, aunque es mejor evitar dejar la luz encendida toda la noche. Las luces nocturnas, que se apagan automáticamente al cabo de cierto tiempo, también son muy útiles. No obstante, el dormitorio de un niño debe ser lo bastante oscuro. Las persianas opacas con motivos infantiles son especialmente adecuadas para este fin. Pueden ser un argumento suficiente para que tus hijos acepten oscurecer su dormitorio.
Respira aire fresco por la noche
Pasamos una media de 7-8 horas al día en nuestras camas. Por tanto, la ventilación es especialmente importante para mantener un clima interior saludable en el dormitorio. Para que nuestro cuerpo pueda regenerarse suficientemente durante el descanso nocturno, es necesario que haya suficiente oxígeno, teniendo en cuenta, después de todo, que liberamos CO2 con cada respiración que hacemos mientras dormimos. Si sus niveles son demasiado altos, esto puede provocar dolores de cabeza después de levantarse. Además de los niveles de CO2, los compuestos orgánicos volátiles y el moho también pueden contribuir a baja calidad del aire en el dormitorio.
Por tanto, el requisito previo para dormir bien es garantizar una buena calidad del aire en el dormitorio. Para garantizar un clima interior óptimo, lo mejor es abrir una o varias ventanas dos o tres veces al día, durante cinco o diez minutos. Puedes también crear corrientes de aire abriendo dos ventanas o puertas opuestas. De esta manera, la habitación se llena de aire fresco. Este método se recomienda durante todo el año, pero en verano, cuando la humedad es mayor, puede ser beneficioso ventilar con más frecuencia y/o durante más tiempo. Cabe mencionar que el aire acondicionado, ventiladores y las rejillas de ventilación son buenos complementos de la ventilación, pero no bastan por sí solos para garantizar un clima interior óptimo.
Deja entrar el aire, pero mantén alejados a los insectos
¿Recuerdas aquellas noches de insomnio cuando cazabas sin éxito esos mosquitos que te despertaron con sus zumbidos? Para evitar revivir esa pesadilla y disfrutar de un sueño profundo, reparador y sin molestias con la ventana abierta, opta por una mosquitera que te permitirá conciliar el sueño en un abrir y cerrar de ojos.
No dejes que los mosquitos, otros insectos, las arañas o la alergia al polen te impidan la ventilación de tu casa. Con una mosquitera a medida, ajustada perfectamente a tu ventana sin dejar cualquier rendija, podrás abrir tus ventanas con total tranquilidad. Las mosquiteras también están disponibles con tejido antipolen, que cuenta con una malla capaz de filtrar las partículas.
Tu oasis silencioso en un mundo ruidoso
Los familiares que roncan, el ruido de los coches o vecinos que viven de noche: la contaminación acústica no sólo dificulta conciliar el sueño, sino que también causa despertares por la noche. Aunque ciertos sonidos nos pueden ayudar a dormir, en general el ruido es desastroso para nuestra salud: provoca la activación de las hormonas nerviosas, un aumento de la tensión arterial y la frecuencia cardiaca.
Las ventanas equipadas con persianas enrollables pueden reducir significativamente el nivel de ruido, por lo menos él que viene del exterior. Mover los muebles también puede aumentar el aislamiento acústico. Por ejemplo, las piezas grandes pueden colocarse contra la pared de donde vienen los sonidos no deseados. O alejar la cama lo más posible de la fuente del ruido. Si planeamos una renovación, una buena idea puede ser instalar paneles acústicos en las paredes y aislamiento en el suelo. Por otro lado, con una pareja que ronca, sólo los tapones para los oídos pueden proporcionar algo de comodidad, y si eso falla, puede ser necesario dormir en habitaciones separadas.
Crea un rincón acogedor que invita al descanso
El dormitorio es un lugar donde pasamos casi un tercio de nuestra vida. Entonces, no debe ser sólo un espacio puramente funcional, sino también en el que realmente nos sentimos cómodos y a gusto. Un ambiente en el dormitorio no sólo influye en nuestro estado de ánimo como en la calidad del sueño. Por eso merece la pena dedicar un poco de tiempo y seleccionar los textiles, colores y accesorios con cuidado para crear una atmósfera propicia a la relajación y el descanso.
- • Colores. Los colores influyen en una gran medida en nuestro bienestar y definen el carácter de un espacio. Para el dormitorio se recomiendan sobre todo los tonos fríos, neutros y pastel que tienen efecto calmante y reducen el estrés. Los matices apagados de verdes, azules, grises o rosa serán un acierto. Po otro lado, los tonos intensos de rojo y naranja pueden resultan demasiado excitantes y, por eso, dificultar el descanso.
- • Ropa de cama. Elige ropa de cama de alta calidad hecha de un tejido suave y liso, preferiblemente natural. En cuanto a los estampados, puedes optar por diseños geométricos o por delicados motivos florales que aporten encanto a tu dormitorio.
- • Accesorios. Incluye algunos añadidos que armonicen con el resto de la decoración de tu dormitorio. Opta por textiles suaves, transpirables y agradables al tacto, como cojines, mantas y cortinas. El algodón, el lino, la seda o las microfibras son opciones ideales. Para leer, utiliza una lámpara de mesilla con una luz cálida. En el dormitorio tampoco deben faltar plantas que purifican el aire y tienen efectos relajantes.
